要确保以肌肉而不是惯性而移动重物。大多数人（尤其是新手）会使用太大的重量，然后利用欺骗动作和惯性来移动杠铃。
握法变化：反握，正握，宽握、窄握，中等握距
2.坐姿划船：
采用坐姿固定住双脚的优点是能够稳定下盘，让你拉起更大的重量！而且利用缆绳做动作有这个很多变化！
使用低位钢索划船机，选择横杠，握距稍大于躯干宽度。要领不变：以肘部拉动重物，在中点向后挤压肩胛骨，保持一秒钟，然后回到起点。
变化：正握，反握，对握；（宽、中、窄握）；V把；D把，横杠
3.反向划船
这个动作一直被忽略，很多人觉得这个动作有些简单，是初学者和体重过重的人用来代替引体向上的动作！其实不是！
反向划船和杠铃哑铃俯身划船不同，反向划船几乎不会给你的下背带来任何压力！如果你能做的好！你会感受到强烈的背肌感受！
它能够有效发展上背部。它除了具有划船类动作的好处之外，还可以帮助你为练习引体向上做准备。
这个动作就像是倒转的卧推。采用正握或反握，握住杠铃杆，握距以感觉舒服为准。双脚位置取决于你的力量水平
变化动作：正握，反握，宽握窄握 ，双脚置于地面不同角度，训练凳上，健身球上
4.T杠划船：
T杠划船与杠铃划船类似，但重量运行的轨迹是有一个向前的弧度。采用窄握距可增加提铃的动作幅度和路线，能更好地锻炼背阔肌。
将杠铃一端抵在墙角，将一个V把置于铃杆下方。在杠铃上方跨立，站立位置应使得你能够向着下腹部/腰线。握住握柄，双膝微屈，挺胸，下背部保持自然的曲线。
吸气，用背部的收缩力量，使“T”杠提起至胸腹间，稍停2-3秒挤压背部，然后呼气，持杠缓慢放下还原。
变化：宽握，窄握，对握，反握，正握
5.胸部支撑划船
这一类的动作有很多：斜板哑铃划船，固定器械划船，俯卧平板划船等等！
这些动作的特点都是利用支撑物来支撑躯干，省去了自身去支撑的压力！对脊椎压力非常小！利用斜板还可以避免你利用惯性移动重物。让你的背肌更好的工作！
先将椅子调整至适当高度，45度以下或平行，用哑铃或杠铃都可以！接着两脚横跨椅子（站在椅子中间），胸口下半部贴住椅子上端。
两手各持一哑铃，确认胸口及脚掌都稳定后，再进行划船动作。这时候肩膀应是轻松下压，感受手肘向后带动背部收缩，不要刻意仰头，容易对颈椎形成压力。过程中维持呼吸节奏，特别是在胸口被压住时，尽量不要憋气。
最重要的依旧是要把注意力放在背肌上，类似“用背夹挤”的感觉，并尽量避免用手提起重量
各种变化动作：正握反握对握（宽，中窄握距），器械变化：杠铃哑铃，固定器械
6.单手划船的动作！
单手划船的动作是必备的！能够纠正左右肌力不平衡的现象，同时也是非常好的核心力量训练（抗旋转）
其中包括了单臂哑铃，绳索，T杠，固定器械划船等等单手的动作！都差不多！
我们以哑铃划船为例：
你需要做到的是三点平衡（支撑手、膝及对边脚）核心用力保证脊椎处于中立位（不屈曲，侧屈，旋转），支撑手在肩部正下方（不耸肩，肩胛骨无突出）稳定住！
动作过程：斜方肌菱形肌收缩让肩胛后收→背阔肌带动肱骨伸展→肱二头肌带动手肘弯曲！三部分同时进行！动作过程中支撑脚，跪姿膝盖，支撑手三点之间构建一个稳定的平台，下背腹部收紧让躯干保持稳定不产生旋转，屈曲！
这三个步骤是流畅且几近同时进行，不要将各项动作定格然后分部动作。肩膀一往后手肘立刻要跟上，你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在上面而已，二头肌不应该感受到太多压力。
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